كيفيه ازالة الكرش في اسبوع

من طرف **BIG KING** السبت نوفمبر 24, 2012 1:42 am

النصيحة قبل البرنامج :
1. يجب مزاولة الرياضة بالتدريج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً .حسب إرشادات الأخصائي
2. تجنب شرب الماءالمثلج أثناء مزاولة الرياضة .
3. ارتداء الملابس القطنية و الجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة .
4. مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية " ثلاث ساعات" .
5. التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن و الظهر .
6. أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة .. فهذا يساعد على فتح المسام و فقد سعرات حرارية أكثر .
7. البرنامج الغذائي المناسب لك يضاعف من نتيجة البرنامج .
8. التدليك العلاجي المناسب يساعدك بنسبة 40% على نجاح البرنامج و التخلص من الدهون الذائدة
9. إذا كنت تشكو من أي مشكلات صحية في القلب أو المفاصل أو أي مرض آخر استشر طبيبك أولا

**
الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك في الأندية المتخصصة أو
مزاولة رياضة عنيفة ..و لكن يمكننا المداومة على ممارسة رياضة المشي و بعض
التمارين التالية لتقوية عضلات البطن .

1 - الخطوة الأولي الإحماء : و يكون بالمشي أو الدراجة لمدة تبدأ بـ 3 دقائق بسرعة متوسطة

2 - الخطوة الثانية . التمرينات الأرضية و يمكن تأديتها في أي مكان المنزل أو النادي .....

3 - الخطوة الثالثة : تمرينات تقوية عضلات الظهرقد يصاحب التمرينات ألم بسيط و هذة تمرينات وقائية من ألم الظهر

4- الخطوة الأخيرة: العادات الصحية السليمة للحصول على ظهر و بطن جميل و قوي

التمرين الأول

لكي
نستفيد الاستفادة الكاملة من البرنامج عليك إتباع النصائح التالية :• اختر
المكان الواسع المناسب و الملبس المريح و يفضل الملابس القطنية .
• لا تمارس التمارين و أنت مجـهد أو بعد تناول الطعام مباشرة .
• يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أي مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40سنة .
• تدرب يومياً مـهما كنت مشغولاً و لو قللت من الوقت المخصص للتمارين .
• مارس التمارين بروح جدية و مرحة و بتركيز ذهني و يفضل مع بعض الأصدقاء .
• لا تتهاون في أداء التمارين بل و يجب أن تتعب و تعرق و يلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين و آخر .
• توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة في التنفس و مارس تمارين التنفس و الاسترخاء و خصوصاً في نـهاية التدريب .
• حافظ على استقامة الظـهر في كل تمرين و هو مـهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعي .
• تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل و إصابات نتيجة الوضع الخاطئ .
• يجب عدم المبالغة في تمارين البطن فقط لأنـها قد تؤدي إلى ضعفـها كنتيجة عكسية .
• سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتعرف مدى الاستفادة .
•
التمارين الـهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب
والرئتين والجهاز الدوري وتخفف البطن مثل الـهرولة و ركوب الدراجة الثابتة
والسباحة والمشي والوثب بالحبل .
• يفضل عمل تمديد "إطالة " عضلات الجسم
بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى و محاولة لمس أعلى نقطة على الجدار
بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان .
• يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستو كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين .
•
إذا شعرت ببعض الآلام في العضلات و المفاصل بعد التمارين في اليوم التالي
فـهذا شئ طبيعي و يمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر
دقائق مع التدليك للعضلة المتآلمة .
• يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة و الطقس حار و يفضل شرب الماء المعتدل أثناء فترات الراحة
• يجب التقليل من الجـهد و عمل تمارين تنفس عميقة في حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجري أو في حالة التمارين العنيفة
• قم بقياس وزنك بعد اسبوع وسجل النتائج
تمارين مفيدة : راجع قسم تحميل التمارين والفيديو لتحميل ما يناسبك

راجع قسم تحميل البرامج لتحميل ما يناسبك