تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس

من طرف **BIG KING** الخميس مارس 31, 2011 10:55 pm

تمارين أكتاف وترابيس Like a Star @ heaven

العضلة الأساسية: ((الكتفshoulder )) عضلات أخرى تعمل: الترايسبس (Triceps)
الخطوات التمرين: باستخدام جهاز
سميث (Smith Machine) قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور، بكمن
الاستغناء عن الجهاز بواسطة كرسي خاص للتمارين وبار طويل مع الأوزان
المناسبة.
ملاحظات:
يجب أن يكون الظهر على استقامته
عند الدفع للحفاظ على العمود الفقري وتجنب الإنزلاقات الغضروفية. أضف إلى
ذلك مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتي اليد.
يمكنك أن تستخدم أي مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس 79ef1f26f4

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس 399281afca

· العضلة الأساسية: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: الترايسبس
الخطوات: أخفض البار إلى مستوى كتفيك ثم قم برفعة إلى أعلى كما هو موضح بالصور وهو عكس التمرين السابق.
ملاحظات : يجب عليك أن تجعل المسافة بين يديك واسعة ويجب عليك أن تقوم بفرد ظهرك

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس 3034dacac5

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس 5689b8fbf1

· العضلة الأساسية: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: لا يوجد
الخطوات: قم بمسك حملين من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس 5d3847e9d3

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس 778c38f25f

· العضلة الأساسية: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: الترايسبس
الخطوات: بعد الجلوس على المقعد
القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف قم بإمساك حملين (دامبل) وابدأ الدفع من
أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات:
- يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقري وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
- يمكنك أن تستخدم أي مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند (70 - 90) درجة

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس C7c2fcb8c9

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس 14f3e79ee1

· العضلة الأساسية: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: لا يوجد
الخطوات: قم بمسك حملين مناسبين في الثقل ثم قم برفع الحمل إلى أعلى حتى تصل به إلى مستوى أعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات: يجب أن تجعل العضلة تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أي يجب أن تقوم بالتركيز في أداء التمرين.

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس F106b33e48

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس 40daa0755f

· العضلة الاساسية: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: لا يوجد
الخطوات:
1- ثبات الصدر على منضدة الرفرفة الخلفية
2- وضع الذراعين في زاوية عمودية مع الجذع
3- ضم الذراعين وفتحهما على كامل امتدادهما
ملاحظات: يجب أن تكون ارتفاع
منضدة الرفرفة الخلفية بزاوية 45 درجة، وان لم تستطع تأدية هذا التمرين
بامكانك الوقوف ورفع ذراعيك بشكل مستقيم بارتفاع مسطرة.

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس 3512b60e78

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس Bc97e18b33

· العضلة الأساسية: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: الترايسبس ( Triceps )
الخطوات:
أرفع (الدمبل) من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى
وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات:
وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة في الرفع

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس Ce9c8468b8

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس D3d227e76c

· العضلة الاساسيه: الكتف ((shoulder)) عضلات أخرى تعمل: الترابيس (Traps), بايسبس (Biceps)
الخطوات:
أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة, وكما هو موضح بالصورة, أرفع البار إلى مستوى الرقبة
وقم بتكرار هذه الخطوات
ملاحظات:
لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس في هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة في أداء هذا التمرين
اعد هذه التمارين لكن خلفي.

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس Fdd10592f9

تمارين أكتاف وترابيس....تمارين أكتاف وترابيس Cfc9f42864

على
قد هذه التمارين بكفي عشان تقدر ترتاح لتاني يوم .... عشان تمارس حياتك
الطبيعية .... ولا تنسوا تعملو حاجتين مهمين الأولى انك تلتزم بعدد
التكرارات بمعنى إذا كنت عايز تعمل 4 جولات (15، 12، 10، Cool

أو 3 جولات
(10، 10، 10)، أو جولتين (15، 15) والشيء الثاني انك تتغذا كويس وما تقصر
في الأكلة