البرنامج الهرمي (لتقسيم) العضلات

من طرف **BIG KING** الخميس أبريل 21, 2011 5:31 am

اليكم هذا البرنامج يا ابطال ::

البرنامج الهرمي من افضل البرامج بالعالم ::

تبدا هذه التمارين بالاوزان الثقيلة ومن ثم تبدا بتخفيض الوزن تدريجيا::

صدر::

1:ثلاث جولات على البنش المستقيم وضع اليدين مفتوحتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

2:ثلاث جولات على البنش المستقيم وضع اليدين مضمومتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

3:ثلاث جولات على البنش المائل للاعلى وضع اليدين وسط البار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

4:ثلاث جولات على البنش المائل للاسفل وضع اليدين مضمومتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

5:ثلاث جولات على الفراشة البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

6:اربع جولات سحب صدر البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

Like a Star @ heaven

كتاف:: Like a Star @ heaven

1:جولاتان بالبار المستقيم وانت جالس خلف الراس البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات

2:جولاتان بالبار المستقيم وانت جالس امام الرأس البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات

3:ثلاث جولات دفع من اعلى على ماكنة الكتاف خلفي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12

4:ثلاث جولات على ماكنة الكتاف من اعلى امامي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12

5:ثلاث جولات رفرفة بيد واحدة البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12

6:ثلاث جولات رفرفة خلفية مع انحناء الظهر وثني الرجلين البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12

7:جولاتان هزهزة بالبار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات

8:جولاتان هزهزة بالدامبلز البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات

Like a Star @ heaven

ظهر:::
Like a Star @ heaven

1:ثلاث جولات رفع ميت لتقوية الظهر البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

2:ثلاث جولات منشار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

3:ثلاث جولات على التي مع تني القدمين البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

4:ثلاث جولات على السحب الارضي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

5:اربع جولات سحب على البكرة البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

Like a Star @ heaven

باي:::

Like a Star @ heaven

1:اربع جولات على البار المستقيم وضع اليدين مفتوحتان البدا 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

2:اربع جولات على البار المائل على الحصان وضع اليدين مضمومتان 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

3:اربع جولات على ماكنة السحب الارضي وانت نائم على ضهرك 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

4:اربع جولات بالدامبلز مطرقة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

5:اربع جولات بيد واحدة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

Like a Star @ heaven

تراي:::: Like a Star @ heaven

1:اربع جولات على البكرة امامي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

2:اربع جولات على البكرة خلفي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

3:اربع جولات تمرين الغطس 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

4:اربع جولات سحب بالدامبلز من اعلى لاسفل خلف الرأس 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

5:اربع جولات سحب على البكرة الدين معكوسات 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

Like a Star @ heaven

رجلين::::
Like a Star @ heaven

1:اربع جولات سكوات بالبار المستقيم او بالماكنة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

2:اربع جولات دفع امامي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

3:اربع جولات بطات القدمين 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

4:اربع جولات دفع امامي عضلات الفخد الامامية 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار

5:اربع جولات دفع خلفي عضلاتت الفخد الخلفية 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار